Sünnituseelsel joogal on palju eeliseid kui ootad sealhulgas enesetunde parandamine, keha tugevana hoidmine ning sünnituseks ja sünnituseks ettevalmistamine. Veelgi enam, sünnieelne jooga on piisavalt õrn, et seda raseduse ajal harjutada, kuna poose on juba muudetud, seega pole vaja muretseda, mis on ohutu ja mis mitte. Siin on, mida peate teadma sünnieelse jooga eeliste kohta, sealhulgas millised poosid on parimad ja mida vältida.
Sünnituseelse jooga eelised
Kuna joogapraktika reguleerib autonoomset närvisüsteemi, võib see vähendada stressi ning edendada paremat elukvaliteeti ja paremaid sotsiaalseid suhteid. On selge, et stressi ja ärevuse vähendamine annab teile ilmselgelt parima enesetunde, kuid tasub arvestada ka sellega, et ema kõrge stressitase võib mõjutada loote arengut.
Jooga harjutamine võib samuti aidata teil paremini magada ja leevendada rasedusega seotud alaseljavalu. On isegi uuringuid, mis näitavad, et jooga võib aidata vältida kusepidamatust. Jooga võib olla seotud ka kergema sünnitusega, mis võimaldab teil lühema aja jooksul kogeda mugavamat sünnitust.
Kas raseduse ajal joogat harjutada on ohutu?
Mõned lapseootel vanemad eelistavad võtta sünnieelseid joogatunde, mis on kavandatud raseda inimese vajadusi silmas pidades. Sünnieelse joogaga võite olla kindel, et kõik liigutused on ohutud ja toetavad otseselt teie vajadusi.
'Joogat peetakse üldiselt raseduse ajal ohutuks. Hingamine, liikumine ja meditatsioon võivad olla kasulikud nii rasedale kui ka tema lapsele,“ ütleb Sage Caprice Abowitt, sertifitseeritud joogaõpetaja, sünnidoula ja sünnitusõpetaja, kes on spetsialiseerunud kohanemisvõimelise, loova ja rõõmsa koolituse pakkumisele. .
Kuid neid on joogaasendid, mida tuleb vältida või mida on raseduse ajal muudetud nii teie kui teie lapse ohutuse huvides. Lisaks oma uurimistööle andke oma juhendajale alati teada, kui olete rase, ja öelge neile, millises trimestris te olete.
'[Jooga raseduse ajal] on ohutu, kuid kolmandal trimestril on mõningaid liigutusi raske teha,' Kimberly Langdon, MD, OB/GÜN ütleb: 'Parimad joogavormid raseduse ajal on sünnieelne jooga, hatha jooga ja taastav jooga.' Dr Langdon hoiatab ka kuuma jooga harjutamise eest igal trimestril.
Kontrollige alati oma teenusepakkujalt, mis on teie jaoks ohutu, eriti kui teie rasedust peetakse kõrge riskiga või kui teil on korduvad raseduse katkemised .
Millised poosid ei ole raseduse ajal ohutud?
Ohutuse kaalutlustel ei tohiks mõnda joogapoose raseduse ajal teha. Järelikult on ebatõenäoline, et näete neid poose sünnieelses joogatunnis. Kuid on oluline neid teadvustada, kui käite regulaarselt joogatundides, et te ei teeks midagi, mis võiks teid või teie arenevat last kahjustada.
'Peamised pooside kategooriad, mida tuleks vältida, hõlmavad sügavaid seljakõverdusi, sügavaid pöördeid, käte tasakaalu, lamavas asendis ja mõningaid kõhulihaseid,' ütleb Abowitt.
Ka hiljem raseduse ajal tuleks vältida poose, mida tehakse lamavas asendis, nagu krõmpsud, jalgrattasõit ja Shavasana. Samuti võib lapseootuse ajal selili lamamine olla problemaatiline, kuna see avaldab õõnesveenile, suurele veenile, mis kannab verd alakehast tagasi südamesse. Sellise poosi tegemine võib põhjustada tüsistusi nii emale kui ka lapsele.
Samal ajal kaasnevad tasakaaluasendid, nagu varesepoos või kätel seismine, kukkumisoht, mis võib lapse ohtu seada, samas kui kõhulihaseid kumerdavad poosid võivad põhjustada või süvendada diastis recti , kõhulihaste osaline või täielik eraldumine.
'Igasugune tüsistus, nagu määrimine, enneaegne sünnitus, platsenta previa ja loote kasvu piiramine, on vastunäidustused [või seisundid, mis muudaksid sünnieelse jooga riskantseks],' ütleb dr Langdon.
Poosid, mida raseduse ajal vältida
Mõned joogapoosid, mida raseduse ajal vältida või muuta, on järgmised:
- Jalgrattad
- Varese poos
- Krõbinad
- Kätelseisud
- Plangud
- Sügavad pöörded
- Shavasana (laiba poos)
Kas ma peaksin üle minema sünnieelsele joogale?
Kui olete oma tavapärase joogatunniga täiesti rahul, ei pea te käimist katkestama (välja arvatud juhul, kui tegemist on kuuma joogatunniga, sel juhul pole see raseduse ajal ja eriti esimesel trimestril ohutu). Kuid kui soovite kogu raseduse ajal võtta oma vajadustele kohandatud klassi, võite eelistada sünnieelset joogat.
'See, kas keegi soovib jätkata oma tavapärast joogapraktikat või minna üle sünnieelsele, sõltub tegelikult inimesest, ' ütleb Abowitt. 'Paljud [rasedad] hakkavad nihkuma sünnieelse praktika poole, kuna nad väsivad tavaklassis muutmisest või soovivad rohkem keskendunud tundi. Sünnituseelsed tunnid tegelevad tõenäolisemalt ka tüüpiliste ebamugavustega raseduse ajal ja aitavad toetada muutusi raseda kehas.
Teine põhjus, miks võiksite valida sünnieelse jooga tavalise jooga asemel, on asjaolu, et poosid on valitud spetsiaalselt raseduse ja sünnituse toetamiseks. Veelgi enam, sünnieelne jooga on mõeldud süvalihaste tugevdamiseks, mis on üliolulised raseduse ajal ning kogu sünnituse ja tõukamise ajal.
Kimberly Langdon, MD
'Sünnieelne jooga on harjutus, mis soodustab venitamist, vaimset keskendumist ja keskendunud hingamist, mis võib parandada und, vähendada ärevust ja stressi,' ütleb dr Langdon.
Milline on sünnieelne joogatund?
Sünnituseelsed joogatunnid on õrnad ja aeglase tempoga. Tunni täpne ülesehitus võib olenevalt juhendajatest erineda, kuid on mõningaid ühiseid elemente, mida sünnieelses joogatunnis tõenäoliselt näete.
Sageli algab tund meditatsioonisarjaga, et teid maandada ja mõtetesse selgust tuua, millele järgneb mõned õrnad venitused, nagu puusa- ja õlaavajad, et leevendada jäikust. Järgmisena võite näha seisvaid poose, nagu Warrior II, et arendada jõudu, tasakaalu ja stabiilsust, samuti kükke, mis toetavad vaagnapõhja ja valmistavad keha sünnituseks ette.
Tõenäoliselt pakutakse modifitseeritud plangusid, mis kaitsevad ja tugevdavad kõhulihaseid ning avatud põlvega lapse poosi, et leevendada alaseljavalu ja võimaldada sügavat lõdvestumist. Ja nagu iga joogatund, on ka viimane poos Shavasana (laibapoos) muudetud versioon. Seda poosi tehakse polsteriga, et hoida teid külili, mitte selili.
Kasu, mis põhinevad trimestril
Sünnituseelne jooga toob igal trimestril ainulaadset kasu. Näiteks mõned pingutavamad liigutused on parimad esimesel ja teisel trimestril, kuid 'venitus- ja lõdvestusliigutused võivad olla [kasulikud] igal ajal,' ütleb dr Langdon. Kogu raseduse vältel võivad nii juhendatud meditatsioon kui ka poosid, mis tugevdavad ja venitavad, aidata keha sünnituseks ette valmistada.
Dr Langdon märgib, et ajal esimene trimester , taastavad poosid, mis noorendavad, võivad aidata kurnatuse ja iivelduse vastu. Kuid kui olete teisel trimestril, võite avastada, et tugevdavad ja venitavad poosid võivad aidata raseduse ajal esinevate tavaliste ebamugavuste korral, nagu valutav selg või pingelised lihased. Siis, kui kolmas trimester veereb ringi, võite avastada, et parimad on poosid, mis toetavad ja vabastavad või vaagnapõhja ja sügavad kõhupiirkonnad.
Kõige kasulikumad poosid
Sünnituseelsed joogapoosid on piisavalt õrnad, et neid raseduse ajal harjutada, kuid võimaldavad teil ka jõudu kasvatada. Mõned parimad poosid, mida raseduse ajal proovida, on järgmised:
Poos pahkluust põlveni
Hüppeliigesest põlveni poosi saamiseks istuge maha ja asetage üks sääreosa teise peale, võimaldades neil olla seinaga paralleelselt. Hoidke mitu hingetõmmet, enne kui korrake teisel küljel. See õrn puusaavaja aitab vähendada rasedusega seotud alaseljavalu ja pingul puusaliigeseid.
Kükita
Alustage seismist nii, et jalad on veidi laiemad kui puusa laius. Kummarduge aeglaselt kükki. Kui vajate rohkem venitust, viige oma käed enda ette palvesse ja suruge küünarnukkidega reie siseküljed välja. See poos aitab lõdvendada pingul puusi ja valmistab keha sünnituseks ette, tugevdades tõukefaasis kasutatavaid lihaseid.
Madal väljalangemine
Koera altpoolt, astudes üks jalg käte vahel ette. Teie eesmine põlv peaks moodustama täisnurga ja tagumine jalg peaks olema teie taha sirutatud. Kui see poos on liiga pingeline, võite tagumise põlve alla lasta. Madal väljalangemine parandab vaimset keskendumist ja tugevdab teie alakeha.
Tuvi poos
Alustades alla koerast, viige üks jalg käte vahele nii, et teie säär oleks seinaga paralleelne. Langetage aeglaselt tagumine jalg ja võimalusel langetage pea ja torso enda ette. Jää siia nii kaua kui tahad ja vaheta siis poolt. Tuvipoos avab puusad ja vabastab alaselja pingetest, mis mõlemad võivad raseduse ajal häirida.
Seistes ettepoole painutus
Selle poosi jaoks seiske nii, et jalad on puusa laiuselt teineteisest lahti ja voldige aeglaselt kokku, et rippuda üle varvaste. See on OK, kui te ei ulatu oma varvasteni. Kui teie beebi muhk kasvab, tõmbab selle raskus teie alaseljale, põhjustades ebamugavust, nii et see poos tasakaalustab pinget, tuues leevendust.
Laia põlvega lapse poos
Lapse poos on lõõgastav asend, mis vähendab alaseljavalu, kuid raseda kõhuga võib sellesse sisenemine olla keeruline. Hoides kontsad koos, kuid eraldades põlved, saate anda oma konarusele mugava ruumi täitmiseks. See asend on taastav ka kogu kehale ja vaimule.
Sõna Verywellilt
Kui olete rase, teeb teie keha läbi mitmeid muutusi, mis võivad tekitada teile emotsionaalset ja füüsilist stressi. Kuid sünnieelne jooga võib aidata teil neid muutusi lahendada, hoides teid vormis, paindlikuna ja vaimselt tugevana.
Sünnituseelne jooga võib samuti aidata teil parandada oma hingamis- ja lõõgastusoskusi, mida on vaja sünnituse ja sünnituse ajal. Enne sünnieelse joogaprogrammi alustamist rääkige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga.
